Fenchel kennen die meisten nur als beruhigenden Tee bei Bauchschmerzen oder als Gewürz in der Apotheke. Doch die weiß-grüne Knolle ist ein echter Alleskönner in der Küche und verdient deutlich mehr Aufmerksamkeit! Das mediterrane Gemüse mit seinem charakteristischen Anis-Aroma lässt sich auf unzählige Arten zubereiten – ob knackig-frisch im Salat, aromatisch gebraten, als cremige Suppe oder goldbraun aus dem Ofen.
Viele Menschen unterschätzen Fenchel oder meiden ihn sogar, weil sie seinen Geschmack nicht kennen oder für zu intensiv halten. Dabei entfaltet Fenchel je nach Zubereitungsart ganz unterschiedliche Aromen: Roh schmeckt er kräftig und erfrischend, gekocht wird er mild und süßlich, und gebraten entwickelt er wunderbare Röstaromen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie vielseitig Sie Fenchel in Ihrer Küche einsetzen können und welche köstlichen Gerichte Sie daraus zaubern können.
Warum Fenchel in Ihrer Küche nicht fehlen sollte
Fenchel ist nicht nur geschmacklich ein Gewinn, sondern auch ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Die mediterrane Knolle stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und wird dort seit Jahrhunderten sowohl als Gemüse als auch als Heilpflanze geschätzt.
Die gesunden Inhaltsstoffe des Fenchels
Fenchel überzeugt mit beeindruckenden Nährwerten: Er enthält deutlich mehr Vitamin C als eine Orange und ist damit ein hervorragender Immunbooster. Zudem liefert er genauso viel Eisen wie Spinat und ist reich an Kalium, Magnesium, Kalzium sowie den Vitaminen A, K, E und verschiedenen B-Vitaminen. Besonders wertvoll sind auch die enthaltenen Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
Die ätherischen Öle des Fenchels – hauptsächlich Anethol, Fenchon und Menthol – wirken beruhigend auf Magen und Darm, helfen bei Blähungen und Völlegefühl und können sogar bei Erkältungen schleimlösend wirken. Deshalb wird Fencheltee besonders gerne bei Babys und Kleinkindern eingesetzt. Die Pflanze gilt nicht umsonst seit dem Mittelalter als wichtige Heilpflanze, die in Klostergärten kultiviert wurde.
Der charakteristische Anis-Geschmack
Das typische Aroma des Fenchels erinnert an Anis oder Lakritze und stammt von den ätherischen Ölen in der Knolle. Dieser Geschmack ist roh am intensivsten und wird durch Kochen, Dünsten oder Braten deutlich milder und süßlicher. Wer sich langsam an Fenchel herantasten möchte, sollte daher mit gegarten Varianten beginnen – so entfaltet sich die milde Seite des Gemüses besonders gut.
Die Hauptsaison für frischen Fenchel liegt zwischen Juni und Oktober, wobei er im Handel praktisch das ganze Jahr über erhältlich ist. Importware kommt oft aus Italien, wo wilder Fenchel noch heute wächst.
Fenchel richtig vorbereiten und putzen
Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, sollten Sie den Fenchel richtig vorbereiten. Die Zubereitung ist unkompliziert, wenn Sie ein paar grundlegende Schritte beachten.
Welche Teile des Fenchels sind essbar?
Die gute Nachricht: Von der Fenchelknolle können Sie fast alles verwenden! Die weiß-grüne Knolle bildet den Hauptteil und wird für die meisten Rezepte verwendet. Das fedrige, dill-ähnliche Fenchelgrün können Sie fein gehackt als Gewürz oder Garnitur verwenden – es schmeckt herrlich aromatisch und sollte nicht weggeworfen werden. Auch die Stiele sind essbar, allerdings werden sie nach außen hin zunehmend hart. Gekocht oder gedünstet können sie aber mitverwendet werden.
Lediglich der Strunk in der Mitte der Knolle und die äußersten, oft etwas welken Blätter sind sehr hart und holzig. Diese sollten Sie entfernen. Achten Sie beim Einkauf auf eine feste, weiße bis hellgrüne Knolle ohne braune Stellen und auf frisches, kräftig grünes Kraut.
Die besten Schneidetechniken
Waschen Sie den Fenchel zunächst gründlich unter fließendem Wasser, da sich zwischen den Schichten oft Sand versteckt. Schneiden Sie dann das Fenchelgrün ab und legen Sie es beiseite. Entfernen Sie gegebenenfalls die äußere Schale, wenn sie braune Flecken hat oder schrumpelig wirkt – bei ganz frischem Fenchel kann diese dranbleiben.
Halbieren oder vierteln Sie die Knolle längs. So können Sie den harten Strunk in der Mitte keilförmig herausschneiden. Je nach Rezept schneiden Sie den Fenchel dann weiter:
- In Spalten: Perfekt zum Braten oder Backen im Ofen
- In Scheiben: Ideal für Pfannengerichte, Gratins oder zum Panieren
- In feine Streifen: Besonders gut für Salate oder als Einlage in Suppen
- In Würfel: Praktisch für Eintöpfe, Risotto oder Pasta-Saucen
- Hauchdünn hobeln: Für Carpaccio oder besonders feinen Salat
Roher Fenchel: Knackig-frische Salatideen
Roh gegessen entfaltet Fenchel sein volles Aroma und sorgt für einen erfrischenden, knackigen Biss. Die ätherischen Öle sind in diesem Zustand am intensivsten, weshalb roher Fenchel besonders aromatisch schmeckt. Das weiche Fleisch im Herzen der Knolle ist dabei besonders zart und mild.
Klassischer Fenchel-Orangen-Salat
Diese Kombination ist ein absoluter Klassiker und überzeugt durch die perfekte Balance zwischen dem würzigen Fenchel und der süßen Frische der Orangen. Für vier Personen benötigen Sie:
- 2 große Fenchelknollen
- 3 saftige Orangen
- 1 rote Zwiebel
- 100 g schwarze Oliven
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- 1 TL Honig
- Salz, Pfeffer
- Frischer Rosmarin
Schälen Sie die Orangen und schneiden Sie sie in Scheiben. Fangen Sie dabei den austretenden Saft auf. Schneiden Sie den Fenchel in hauchdünne Streifen oder hobeln Sie ihn mit einem Gemüsehobel. Die Zwiebel wird in feine Ringe geschnitten. Vermengen Sie den Orangensaft mit Olivenöl, Essig, Honig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing. Richten Sie die Orangenscheiben auf einer Platte an, geben Sie Fenchel, Zwiebeln und Oliven darüber und beträufeln Sie alles mit dem Dressing. Mit gehacktem Fenchelgrün und Rosmarin garnieren.
Fenchel-Carpaccio mit Zitrone und Parmesan
Für diese elegante Vorspeise hobeln Sie den Fenchel hauchdünn und legen ihn 10 Minuten in Eiswasser ein – so wird er noch knackiger. Anschließend gut abtropfen lassen und auf Tellern anrichten. Mit Olivenöl beträufeln, mit Zitronensaft besprenkeln und mit gehobeltem Parmesan, Pfeffer und Pinienenkernen garnieren. Diese mediterrane Variante ist in nur 15 Minuten fertig und schmeckt herrlich leicht.
Weitere kreative Salat-Kombinationen
Fenchel harmoniert wunderbar mit vielen anderen Zutaten. Probieren Sie diese Kombinationen:
- Mit Nüssen und Feta: Fenchel, geröstete Walnüsse, Feta und Babyspinat mit einem Honig-Balsamico-Dressing
- Mit Granatapfel: Fenchelstreifen, Granatapfelkerne, Rucola und Ziegenkäse
- Mit Birne und Weintrauben: Eine süßlich-würzige Variante mit Walnussöl-Dressing
- Mit Apfel: Besonders im Herbst eine tolle Kombination, gerne mit Walnüssen ergänzt
Gebratener Fenchel aus der Pfanne
Die Röstaromen, die beim Braten entstehen, passen perfekt zum Geschmack des Fenchels und verleihen ihm eine wunderbare Tiefe. Gebratener Fenchel wird außen goldbraun und leicht karamellisiert, während er innen schön zart bleibt.
Basis-Rezept: Fenchel einfach gebraten
Für zwei Personen benötigen Sie:
- 500 g Fenchel (mit Grün)
- 2 EL Olivenöl
- ½ EL Butter
- 1 Prise Zucker
- 1 EL Wasser
- Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Putzen Sie den Fenchel und schneiden Sie das Grün ab. Halbieren Sie die Knolle längs, schneiden Sie den Strunk heraus und den Fenchel in etwa 1 cm breite Spalten. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie den Fenchel bei starker Hitze etwa 4 Minuten scharf an. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker. Geben Sie die Butter und das Wasser hinzu, legen Sie einen Deckel auf die Pfanne und lassen Sie den Fenchel bei mittlerer Hitze weitere 4-5 Minuten dünsten, bis er gar ist. Mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken und mit dem gehackten Fenchelgrün bestreut servieren.
Karamellisierter Fenchel mit Honig
Eine besonders raffinierte Variante: Braten Sie die Fenchelstreifen wie im Grundrezept an, geben Sie dann aber 2 EL Honig in die Pfanne und lassen Sie den Fenchel darin karamellisieren. Die süßlich-würzige Kombination passt hervorragend zu Ziegenkäse, gerösteten Walnüssen und macht sich wunderbar auf einem herbstlichen Salatbett.
Fenchel-Antipasti aus der Pfanne
Für diese italienische Variante schneiden Sie den Fenchel in Scheiben, wenden ihn leicht in Mehl und braten ihn dann in reichlich Olivenöl goldbraun. Mit Meersalz bestreuen und mit Zitronenspalten servieren. Diese Antipasti sind perfekt als Vorspeise oder als Teil einer mediterranen Vorspeisenplatte.
Fenchel aus dem Ofen: Aromatisch und unkompliziert
Fenchel aus dem Ofen ist die unkomplizierteste Zubereitungsart und sorgt für intensive Aromen. Durch die trockene Hitze entwickelt der Fenchel wunderbare Röstaromen, wird außen leicht karamellisiert und innen butterweich.
Mediterranes Ofengemüse mit Fenchel
Schneiden Sie den Fenchel in Spalten oder dicke Scheiben und geben Sie ihn zusammen mit anderen Gemüsesorten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Hervorragend passen dazu Tomaten, Paprika, Zucchini, Zwiebeln und Kartoffeln. Beträufeln Sie alles großzügig mit Olivenöl, würzen Sie mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Thymian und backen Sie das Gemüse bei 200°C (Umluft 180°C) für etwa 30-40 Minuten, bis es gar und leicht gebräunt ist. Ein paar Spritzer Zitronensaft und gehacktes Fenchelgrün zum Schluss verleihen dem Gericht Frische.
Überbackener Fenchel mit Käse
Für diese deftige Variante kochen Sie die halbierten Fenchelknollen zunächst in Salzwasser etwa 10 Minuten vor. Währenddessen bereiten Sie eine cremige Béchamelsauce aus Butter, Mehl und Milch zu. Legen Sie den abgetropften Fenchel in eine Auflaufform, gießen Sie die Sauce darüber und bestreuen Sie alles mit reichlich Reibekäse (Gouda, Emmentaler oder Parmesan). Im vorgeheizten Ofen bei 200°C weitere 20-25 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun und knusprig ist. Diese Variante eignet sich hervorragend als sättigende Beilage oder sogar als vegetarisches Hauptgericht.
Fenchel-Auflauf für die ganze Familie
Ein kompletter Auflauf mit Fenchel, Kartoffeln und Tomaten ist ein wunderbares Familienessen. Schichten Sie dafür in Scheiben geschnittene Kartoffeln, Fenchelscheiben und Tomatenscheiben abwechselnd in eine gefettete Auflaufform. Würzen Sie jede Schicht mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und italienischen Kräutern. Übergießen Sie alles mit einer Mischung aus Sahne und Gemüsebrühe, bestreuen Sie mit Käse und backen Sie den Auflauf etwa 45 Minuten bei 180°C, bis die Kartoffeln gar sind.
Gekochter und gedünsteter Fenchel
Die sanfteste Art der Zubereitung ist das Kochen oder Dünsten. Dabei wird der Fenchel besonders mild und eignet sich perfekt für alle, die seinen Geschmack zunächst vorsichtig kennenlernen möchten.
So kochen Sie Fenchel richtig
Sie können Fenchelknollen im Ganzen, halbiert oder geviertelt kochen. Bringen Sie einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Für mehr Aroma fügen Sie dem Kochwasser Zitronensaft, eine Knoblauchzehe oder einen Schuss Weißwein hinzu. Geben Sie den Fenchel ins kochende Wasser und lassen Sie ihn je nach Größe 10-20 Minuten köcheln, bis er bissfest gar ist. Abgießen und nach Belieben mit Olivenöl beträufeln oder weiterverarbeiten.
Fenchel als klassische Gemüsebeilage
Gekochter oder gedünsteter Fenchel ist eine elegante Beilage, die besonders gut zu Fisch und hellem Fleisch passt. Schwenken Sie den gegarten Fenchel in zerlassener Butter, würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Muskat und garnieren Sie mit frischen Kräutern wie Dill oder Petersilie. Auch mit einer leichten Zitronensauce oder einer Senf-Honig-Glasur schmeckt gedünsteter Fenchel hervorragend.
Fenchel in Suppen und Eintöpfen
Als Zutat in Suppen und Eintöpfen verleiht Fenchel eine besondere aromatische Note. Durch das lange Köcheln wird sein Geschmack mild und harmoniert perfekt mit anderen Gemüsesorten.
Cremige Fenchelsuppe mit Kartoffeln
Für eine wärmende, samtige Suppe brauchen Sie:
- 2 Fenchelknollen
- 3 Kartoffeln
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 100 ml Sahne oder Kokosmilch
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Muskat
Würfeln Sie das Gemüse und rösten Sie es zunächst etwa 10 Minuten im Ofen bei 200°C an – das gibt herrliche Röstaromen. Dünsten Sie die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch in etwas Olivenöl an, geben Sie das geröstete Gemüse hinzu und löschen Sie mit der Gemüsebrühe ab. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist. Pürieren Sie die Suppe, rühren Sie die Sahne ein und schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und Muskat ab. Mit gerösteten Kürbiskernen und Fenchelgrün servieren.
Fenchel in Gemüseeintöpfen
Fenchel macht sich auch hervorragend in einem klassischen Ratatouille. Schneiden Sie ihn in Würfel und schwitzen Sie ihn zusammen mit Zwiebeln an, bevor Sie Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten hinzufügen. Die Anisnote des Fenchels gibt dem französischen Schmorgericht eine besondere mediterrane Tiefe.
Fenchel mit Fisch und Fleisch kombinieren
Fenchel ist der perfekte Partner für Fisch und Fleisch. Seine würzige Frische unterstreicht den Eigengeschmack, ohne zu dominieren.
Fenchel als Fischbeilage
Die Kombination von Fenchel und Fisch ist ein Klassiker der mediterranen Küche. Gedünsteter oder gebratener Fenchel passt hervorragend zu Dorade, Wolfsbarsch, Kabeljau oder Lachs. Ein besonders elegantes Gericht: Legen Sie Fischfilets auf ein Bett aus Fenchelscheiben, beträufeln Sie alles mit Olivenöl und Zitronensaft, würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Dill und garen Sie das Ganze im Ofen oder in Alufolie-Päckchen auf dem Grill. Der Fenchel gibt sein Aroma an den Fisch ab und beide Komponenten werden wunderbar zart.
Fenchel zu Geflügel und Schweinefleisch
Auch zu Fleischgerichten macht Fenchel eine gute Figur. Besonders beliebt ist die Kombination mit Hähnchen: Ein knuspriges Grillhähnchen auf einem Bett aus Fenchelscheiben, Zitronen und Oliven ist ein aromatisches Festessen. Schweinemedaillons mit Fenchel vom Blech, zusammen mit Süßkartoffeln und Roter Bete, ergeben ein buntes und gesundes Abendessen. Die süßliche Note von karamellisiertem Fenchel harmoniert besonders gut mit dem kräftigen Geschmack von Schweinefleisch.
Fenchel in Pasta- und Reisgerichten
In der italienischen Küche ist Fenchel ein beliebter Begleiter von Nudel- und Reisgerichten. Seine aromatische Note verleiht diesen Gerichten eine besondere Raffinesse.
Pasta mit Fenchel und Tomaten
Ein einfaches, aber köstliches Gericht: Dünsten Sie gewürfelten Fenchel mit Knoblauch in Olivenöl an, geben Sie Dosentomaten und Tomatenmark hinzu und lassen Sie alles 15 Minuten köcheln. Würzen Sie mit italienischen Kräutern, Chili und Salz. Mischen Sie die Sauce mit gekochten Nudeln (Penne oder Rigatoni) und toppen Sie mit frisch geriebenem Parmesan. Wer mag, fügt noch Sardellen oder Ricotta hinzu.
Fenchel-Risotto
Für ein cremiges Risotto dünsten Sie fein gewürfelten Fenchel mit Zwiebeln an, geben den Risotto-Reis hinzu und löschen mit Weißwein ab. Nach und nach Gemüsebrühe angießen und unter ständigem Rühren cremig kochen. Zum Schluss Butter und Parmesan unterrühren. Mit Fenchelgrün und gerösteten Pinienkernen garnieren. Dieses elegante Gericht ist ein perfektes vegetarisches Hauptgericht.
Gewürze und Kräuter, die perfekt zu Fenchel passen
Fenchel ist verwandt mit Anis, Kümmel und Dill, was sich auch geschmacklich zeigt. Diese Verwandten harmonieren daher besonders gut mit Fenchel. Aber auch viele andere Gewürze und Kräuter unterstreichen sein Aroma:
Mediterrane Kräuter: Rosmarin, Thymian, Oregano und Majoran passen perfekt zu Ofengemüse und gebratenen Varianten.
Orientalische Gewürze: Kreuzkümmel, Koriander, Safran und Zimt verleihen Fenchel-Gerichten eine exotische Note.
Frische Kräuter: Dill, Petersilie, Basilikum und Schnittlauch eignen sich hervorragend zum Garnieren.
Würzige Akzente: Knoblauch, Chili, Pfeffer und Muskat verstärken den Geschmack.
Süßliche Komponenten: Honig, Balsamico-Essig und Orangensaft sorgen für spannende Kontraste.
Säuerliche Noten: Zitronensaft, Weißweinessig und Weißwein heben die Aromen hervor.
Fenchel richtig lagern und haltbar machen
Frischer Fenchel sollte möglichst bald verarbeitet werden, lässt sich aber auch einige Tage aufbewahren. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er in einem perforierten Plastikbeutel oder einem feuchten Tuch eingewickelt etwa 5-7 Tage frisch. Schneiden Sie das Fenchelgrün ab, bevor Sie die Knolle lagern – es entzieht der Knolle sonst Feuchtigkeit.
Gebratenen oder gekochten Fenchel können Sie in einem gut verschlossenen Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erhitzen.
Wenn Sie Fenchel einfrieren möchten, sollten Sie ihn vorher kurz blanchieren. Geben Sie die geputzten und geschnittenen Fenchelstücke für 2-3 Minuten in kochendes Wasser, schrecken Sie sie in Eiswasser ab und lassen Sie sie gut abtropfen. Portionsweise in Gefrierbeuteln verpackt hält sich Fenchel so etwa 10-12 Monate. Gefrorener Fenchel eignet sich besonders gut für Suppen, Eintöpfe und gekochte Gerichte.
Häufig gestellte Fragen zu Fenchel
Kann man Fenchelgrün mitessen? Ja, unbedingt! Das fedrige Grün ist sehr aromatisch und sollte nicht weggeworfen werden. Hacken Sie es fein und verwenden Sie es zum Würzen oder als Garnitur. Es schmeckt ähnlich wie Dill und gibt Gerichten eine frische Note.
Wie schmeckt Fenchel? Fenchel hat einen charakteristischen Geschmack, der an Anis oder Lakritze erinnert. Roh ist dieser am intensivsten, durch Kochen oder Braten wird er milder und entwickelt eine leichte Süße. Die Röstaromen beim Braten verleihen ihm zusätzliche Tiefe.
Ist Fenchel für Kinder geeignet? Absolut! Fenchel ist sehr bekömmlich und wird als Tee schon Babys verabreicht. Gekochter oder gedünsteter Fenchel ist mild im Geschmack und gut verdaulich. Viele Kinder mögen besonders die süßliche Variante – probieren Sie karamellisierten Fenchel oder Fenchel aus dem Ofen.
Kann man Fenchel roh essen? Ja, roher Fenchel ist sogar besonders gesund, da alle Vitamine und ätherischen Öle erhalten bleiben. Schneiden Sie ihn für Salate in feine Streifen oder hobeln Sie ihn hauchdünn. Das Einlegen in Eiswasser macht ihn noch knackiger und nimmt etwas von der Schärfe.
Welche Teile des Fenchels sollte man entfernen? Entfernen Sie den harten, holzigen Strunk in der Mitte der Knolle und gegebenenfalls die äußersten welken Blätter. Alles andere – Knolle, Grün und Stiele – ist essbar, wobei die Stiele außen etwas hart sein können.
Ihre nächste kulinarische Entdeckung mit Fenchel
Fenchel ist weit mehr als nur eine Zutat für Tee – er ist ein vielseitiges, gesundes und köstliches Gemüse, das in keiner Küche fehlen sollte. Ob Sie ihn knackig-frisch im Salat genießen, aromatisch in der Pfanne anbraten, als cremige Suppe pürieren oder goldbraun aus dem Ofen holen – jede Zubereitungsart offenbart neue Facetten dieses unterschätzten Gemüses.
Lassen Sie sich von der mediterranen Leichtigkeit des Fenchels inspirieren und experimentieren Sie mit den verschiedenen Rezeptideen. Kombinieren Sie ihn mit Ihren Lieblingszutaten, entdecken Sie neue Gewürzkombinationen und finden Sie Ihre persönliche Lieblingsvariante. Der milde Anis-Geschmack wird Sie überraschen und begeistern.
Greifen Sie beim nächsten Einkauf mutig zur Fenchelknolle und probieren Sie eines unserer Rezepte aus. Ihre Familie und Gäste werden beeindruckt sein, wie vielfältig und lecker dieses mediterrane Gemüse sein kann. Guten Appetit und viel Freude beim Entdecken der köstlichen Welt des Fenchels!
