Amaranth gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt – und das zu Recht! Die kleinen Körner, die bei den Inkas als heiliges Wunderkorn verehrt wurden, erobern heute moderne Küchen im Sturm. Ob süß oder herzhaft, zum Frühstück oder als Hauptgericht: Die Möglichkeiten, mit Amaranth leckere Gerichte zu zaubern, sind nahezu grenzenlos. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen über 25 kreative Ideen und Rezepte, die Ihren Speiseplan bereichern werden.
Amaranth: Das vielseitige Powerkorn in der Küche
Amaranth ist ein sogenanntes Pseudogetreide, das botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen gehört. Die winzigen, senfkorngroßen Samen haben einen leicht nussigen, dezent süßlichen Geschmack und lassen sich sowohl pikant als auch süß zubereiten. Das Besondere: Amaranth ist von Natur aus glutenfrei und liefert mit etwa 14-18 Prozent einen außergewöhnlich hohen Proteingehalt – perfekt für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Das Powerkorn punktet zudem mit wertvollen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium sowie reichlich Ballaststoffen. Die enthaltene Aminosäure Lysin unterstützt die Kollagenproduktion und sorgt für gesunde Knochen und straffe Haut. Kein Wunder also, dass Amaranth in der modernen Ernährung einen festen Platz erobert hat.
Amaranth richtig zubereiten – Die Grundlagen
Bevor wir zu den konkreten Rezepten kommen, ist es wichtig zu wissen, wie man Amaranth grundsätzlich zubereitet. Roher Amaranth sollte vor dem Verzehr immer gekocht werden, damit der Körper die gesunden Inhaltsstoffe optimal aufnehmen kann.
Das Grundrezept für gekochten Amaranth
Die Zubereitung ist denkbar einfach: Geben Sie die Amaranthsamen mit der dreifachen Menge leicht gesalzenem Wasser in einen Topf. Bei Amaranth gilt die Faustregel: 1 Tasse Amaranth auf 3 Tassen Wasser. Bringen Sie alles zum Kochen und lassen Sie die Körner anschließend bei kleiner Hitze etwa 20 bis 25 Minuten köcheln.
Wichtig: Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts am Topfboden anbrennt. Nach der Kochzeit nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen den Amaranth noch etwa 10 Minuten nachquellen. Die Konsistenz ist etwas breiartig und klebrig – anders als bei Quinoa. Genau diese Eigenschaft macht Amaranth ideal für Bratlinge, Porridge und Aufläufe.
Amaranth puffen – So gelingt das Popcorn
Eine besonders unterhaltsame und knusprige Variante ist gepuffter Amaranth, der sich hervorragend für Müslis, als Topping oder für selbstgemachte Riegel eignet. Erhitzen Sie einen Topf oder eine Pfanne mit geschlossenem Deckel ohne Fett stark. Geben Sie etwa einen Esslöffel Amaranthkörner auf den heißen Boden, nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie, bis die Samen zu „poppen“ beginnen. Achtung: Gepuffter Amaranth brennt schnell an, also direkt aus dem Topf nehmen!
Leckere Amaranth-Rezepte zum Frühstück
Der Start in den Tag wird mit Amaranth nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreicher. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie.
Amaranth-Porridge mit Früchten
Für zwei Portionen benötigen Sie 100 g Amaranth, 400 ml Mandelmilch (oder normale Milch), eine Prise Salz, eine Prise Vanille und frisches Obst nach Wahl. Kochen Sie den Amaranth mit der Milch und dem Wasser bei niedriger Hitze für etwa 30 Minuten, rühren Sie dabei regelmäßig um. Schmecken Sie den Porridge mit Vanille ab und servieren Sie ihn mit frischen Beeren, Bananenscheiben oder gebackenen Birnen. Ein Hauch Zimt und etwas Ahornsirup runden das Frühstück perfekt ab.
Amaranth-Müsli mit Nüssen und Beeren
Kombinieren Sie gekochten Amaranth mit Naturjoghurt, frischen oder tiefgekühlten Beeren, gerösteten Sonnenblumenkernen und einem Schuss Granatapfelsaft. Alternativ können Sie auch gepufften Amaranth mit Haferflocken, gehackten Nüssen, Leinsamen und Rosinen mischen. Mit etwas Ahornsirup süßen und mit Milch oder Joghurt übergießen – fertig ist ein nährstoffreiches Frühstück, das lange satt hält.
Frühstücksbrei mit Amaranth und Milch
Besonders in der kalten Jahreszeit ist ein warmer Amaranth-Brei ein Genuss. Kochen Sie 200 g Amaranth in 400 ml Milch oder Hafermilch auf, fügen Sie eine Prise Zimt, etwas abgeriebene Zitronenschale und nach Belieben Vanillezucker hinzu. Lassen Sie alles 20 Minuten köcheln und weitere 30 Minuten ausquellen. Verfeinern Sie den Brei mit einem Esslöffel Butter, fein geschnittenen Datteln oder getrockneten Aprikosen und gemahlenen Mandeln.
Herzhafte Hauptgerichte mit Amaranth
Amaranth ist nicht nur fürs Frühstück geeignet – das Pseudogetreide macht sich hervorragend in herzhaften Gerichten.
Knusprige Amaranth-Bratlinge
Bratlinge sind wahre Alleskönner: als Hauptgericht mit Salat, als Beilage zu Gemüse oder im Burger.
Zutaten für vegane Amaranth-Bratlinge
Sie benötigen 150 g gekochten Amaranth, 1 geraspelte Zucchini, 1 fein gehackte Zwiebel, 2 fein geschnittene Lauchstangen, 50 g gehackte Mandeln oder Haselnüsse, 2 Eier (oder Ei-Ersatz), 4-5 EL Semmelbrösel, frische Kräuter nach Wahl, Salz und Pfeffer.
Schritt-für-Schritt Zubereitung
Kochen Sie den Amaranth nach Grundrezept und lassen Sie ihn gut abtropfen. Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel und würzen Sie kräftig mit Salz und Pfeffer. Formen Sie mit feuchten Händen flache Bratlinge und braten Sie diese in heißem Öl von beiden Seiten etwa 4-5 Minuten goldbraun. Die Bratlinge schmecken auch kalt hervorragend mit Kräuterquark oder Tzatziki.
Amaranth-Risotto mit Gemüse
Amaranth lässt sich ähnlich wie Risotto zubereiten. Dünsten Sie Zwiebeln, Knoblauch und Ihr Lieblingsgemüse (Paprika, Zucchini, Champignons) in Olivenöl an. Geben Sie den Amaranth hinzu und löschen Sie mit Gemüsebrühe ab. Lassen Sie alles 20-30 Minuten köcheln, bis eine sämige Konsistenz entsteht. Mit Parmesan und frischen Kräutern verfeinern.
Bunter Amaranth-Salat
Für einen erfrischenden Sommersalat kochen Sie Amaranth in Gemüsebrühe und lassen ihn abkühlen. Mischen Sie ihn mit gewürfelten Tomaten, Gurken, Paprika, roten Zwiebeln und frischen Kräutern. Ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, gepresstem Knoblauch und etwas braunem Zucker verleiht dem Salat eine besondere Note.
Gefüllte Paprika mit Amaranth
Halbieren Sie Paprikaschoten und entfernen Sie die Kerne. Vermischen Sie gekochten Amaranth mit angebratenem Hackfleisch (oder Sojaschrot für die vegane Variante), Tomatenmark, Zwiebeln und Gewürzen. Füllen Sie die Paprikahälften damit und backen Sie sie bei 180°C etwa 30 Minuten im Ofen. Mit Käse überbacken wird es besonders lecker!
Süßes Gebäck und Kuchen mit Amaranth
Amaranth macht auch in der Backwelt eine gute Figur – ob als gepufftes Topping oder als Mehlersatz.
Saftiger Amaranth-Kuchen
Für einen glutenfreien Kuchen mischen Sie 100 g Amaranth, 100 g Reismehl, 80 g gehackte Nüsse, 100 g Zucker, 1 Päckchen Backpulver, 1 TL Zimt und eine Prise Salz. In einer zweiten Schüssel verrühren Sie 2 EL eingeweichte Leinsamen, 200 ml Mandelmilch und 80 ml Kokosöl. Heben Sie die trockenen Zutaten unter die Flüssigkeit und backen Sie den Teig in einer gefetteten Kastenform bei 180°C für 40-45 Minuten.
Amaranth-Kekse mit Schokolade
Schlagen Sie 150 g Butter mit 100 g Zucker und 1 Päckchen Vanillezucker schaumig. Rühren Sie 1 Ei und 200 g Mehl unter. Zum Schluss kommen 50 g Schokoraspeln und 3 EL gepuffter Amaranth hinzu. Stellen Sie den Teig mindestens 30 Minuten kalt. Formen Sie kleine Kugeln, drücken Sie diese flach und backen Sie die Kekse bei 180°C etwa 10 Minuten.
Amaranth-Muffins mit Beeren
Mischen Sie 200 g Amaranth mit 200 g Mehl, 2 TL Backpulver, einer Prise Natron und etwas Orangenaroma. Verrühren Sie in einer zweiten Schüssel 100 ml Öl mit Stevia (oder Zucker) und 300 ml Kefir. Heben Sie die trockenen Zutaten unter und geben Sie frische oder tiefgekühlte Himbeeren hinzu. Verteilen Sie den Teig in Muffinförmchen und backen Sie diese bei 180°C für 20-25 Minuten.
Amaranth-Brot und Brötchen selbst backen
Amaranthmehl eignet sich hervorragend fürs Backen, sollte aber wegen des fehlenden Glutens mit anderen Mehlen kombiniert werden.
Amaranth-Dinkel-Brot Rezept
Kochen Sie 150 g Amaranth vor und lassen Sie ihn auskühlen. Mischen Sie 300 g Dinkelmehl und 100 g Amaranthmehl, formen Sie eine Mulde und geben Sie eine Mischung aus warmer Milch, Honig und Hefe hinein. Lassen Sie den Vorteig 30 Minuten gehen. Kneten Sie anschließend mit der restlichen Milch, Salz, Öl und dem vorgequollenen Amaranth einen Teig und lassen Sie ihn nochmals 30 Minuten gehen. Backen Sie das Brot bei 200°C etwa 50 Minuten. Stellen Sie eine Schale Wasser in den Ofen – so wird das Brot schön locker.
Tipps für glutenfreies Amaranth-Brot
Wenn Sie komplett auf Gluten verzichten möchten, können Sie Amaranthmehl mit Reismehl, Buchweizenmehl oder Maismehl kombinieren. Verwenden Sie Flohsamenschalen oder Chiasamen als natürliche Bindemittel. Ein Verhältnis von 1:3 (Amaranthmehl zu anderem Mehl) hat sich bewährt.
Gesunde Snacks mit Amaranth
Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Amaranth-Snacks ideal.
Amaranth-Riegel mit Honig und Nüssen
Erhitzen Sie 100 g Honig mit 50 g Butter in einem Topf, bis die Mischung leicht karamellisiert. Rühren Sie 200 g gepufften Amaranth, 100 g gehackte Nüsse und 50 g getrocknete Früchte unter. Verteilen Sie die Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Form, drücken Sie sie fest an und lassen Sie alles vollständig auskühlen. Schneiden Sie die Masse in Riegel – perfekt für unterwegs!
Amaranth-Energiekugeln
Mixen Sie 150 g getrocknete Datteln mit 50 g Mandelbutter, 2 EL Kakaopulver und 50 g gepufftem Amaranth in einem Food Processor. Formen Sie kleine Kugeln und wälzen Sie diese in Kokosraspeln oder zusätzlichem gepufftem Amaranth. Diese Energy Balls halten sich im Kühlschrank etwa eine Woche.
Amaranth in Suppen und Eintöpfen
Amaranth macht Suppen sämig und sättigend.
Cremige Amaranth-Gemüsesuppe
Dünsten Sie Zwiebeln, Karotten und Sellerie in Olivenöl an. Fügen Sie Amaranth und Chiasamen hinzu und löschen Sie mit Gemüsebrühe ab. Lassen Sie alles 30 Minuten köcheln und pürieren Sie die Suppe für eine cremige Konsistenz. Mit Sahne und frischen Kräutern verfeinern.
Amaranth-Chia-Suppe
Diese Powersuppe kombiniert zwei Superfoods: Geben Sie zu angedünsteten Zwiebeln und Karotten je 50 g Amaranth und Chiasamen hinzu, gießen Sie mit Brühe auf und köcheln Sie alles weich. Die Samen quellen auf und machen die Suppe herrlich sämig.
Kreative Amaranth-Ideen für Fortgeschrittene
Wer experimentierfreudig ist, kann Amaranth auf vielfältige Weise einsetzen.
Amaranth-Pfannkuchen
Ersetzen Sie in Ihrem Lieblings-Pancake-Rezept einen Teil des Mehls durch Amaranthmehl oder fügen Sie gepufften Amaranth zum Teig hinzu. Das sorgt für eine interessante Textur und macht die Pfannkuchen nährstoffreicher.
Amaranth als Topping für Salate
Streuen Sie gerösteten oder gepufften Amaranth über Salate, Suppen oder Bowls. Das verleiht den Gerichten einen angenehmen Crunch und wertet sie optisch wie geschmacklich auf.
Gesundheitliche Vorteile von Amaranth
Die kleinen Körner sind echte Nährstoffbomben.
Nährwerte und Inhaltsstoffe
100 g Amaranth enthalten etwa 365 Kalorien, 14-18 g Protein, 7 g Fett (davon 70% ungesättigte Fettsäuren) und 58 g Kohlenhydrate. Besonders beeindruckend ist der Gehalt an Eisen (9 mg), Magnesium (310 mg), Calcium (215 mg) und Ballaststoffen (9 g). Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe besitzen starke antioxidative Eigenschaften, die freie Radikale neutralisieren.
Warum Amaranth besonders für Veganer geeignet ist
Mit allen essentiellen Aminosäuren, besonders der sonst in pflanzlichen Lebensmitteln seltenen Aminosäure Lysin, ist Amaranth eine hervorragende Proteinquelle für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten. Die Bioverfügbarkeit des Proteins ist außerordentlich gut, was bedeutet, dass der Körper es optimal verwerten kann.
Amaranth kaufen und lagern
Damit Sie lange Freude an Ihren Amaranthvorräten haben, beachten Sie einige Tipps.
Wo kann man Amaranth kaufen?
Amaranth ist heute in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern, Bioläden und Drogerien erhältlich. Auch online gibt es ein großes Angebot. Achten Sie auf Bio-Qualität, um Rückstände von Pestiziden zu vermeiden. Gepuffter Amaranth ist ebenfalls fertig zu kaufen, kann aber auch selbst hergestellt werden.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Lagern Sie Amaranth kühl, trocken und dunkel in einem luftdichten Behälter. So hält er sich bis zu einem Jahr. Gekochter Amaranth ist im Kühlschrank etwa 3-4 Tage haltbar und lässt sich auch portionsweise einfrieren.
Häufig gestellte Fragen zu Amaranth (FAQ)
Muss man Amaranth vor dem Kochen waschen?
Ja, es empfiehlt sich, Amaranth vor dem Kochen unter heißem Wasser gründlich abzuspülen. Das entfernt eventuelle Bitterst offe und Verunreinigungen.
Wie lange ist gekochter Amaranth haltbar?
Im Kühlschrank hält sich gekochter Amaranth in einem verschlossenen Behälter etwa 3-4 Tage. Sie können ihn auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen.
Kann man Amaranth roh essen?
Nein, Amaranth sollte vor dem Verzehr immer gekocht oder gepufft werden. Roh enthält er Gerbstoffe und andere Substanzen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können.
Ist Amaranth für Kinder geeignet?
Ja, Amaranth ist für Kinder ab dem ersten Lebensjahr geeignet. Die wertvollen Nährstoffe unterstützen das Wachstum und die Entwicklung. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und beobachten Sie mögliche Unverträglichkeiten.
Amaranth vs. Quinoa – Was ist besser?
Beide Pseudogetreide sind äußerst gesund. Amaranth hat etwas mehr Protein und Eisen, Quinoa dafür einen höheren Gehalt an Folsäure. Geschmacklich ist Amaranth etwas nussiger, Quinoa milder. Quinoa kocht schneller (15 Minuten vs. 25 Minuten bei Amaranth).
Kann man Amaranth einfrieren?
Ja, gekochter Amaranth lässt sich problemlos einfrieren. Portionieren Sie ihn in Gefrierbeutel oder -dosen und verwenden Sie ihn innerhalb von 3 Monaten.
Wie schmeckt Amaranth?
Amaranth hat einen leicht nussigen, dezent süßlichen Geschmack mit einer feinen erdigen Note. Gepuffter Amaranth erinnert an Popcorn und ist angenehm knusprig.
Wieviel Amaranth pro Person?
Als Beilage rechnet man etwa 50-60 g rohen Amaranth pro Person, für Hauptgerichte 80-100 g. Bedenken Sie, dass Amaranth beim Kochen aufquillt und sein Volumen etwa verdreifacht.
Amaranth in der veganen und vegetarischen Küche
Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ist Amaranth ein wahrer Segen. Das Pseudogetreide liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Eisen in einer Form, die der Körper gut aufnehmen kann – besonders wenn es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert wird. Ein Spritzer Zitronensaft über den Amaranth-Salat verbessert die Eisenaufnahme erheblich.
In veganen Bratlingen, Burgern oder Aufläufen ersetzt Amaranth problemlos tierische Proteinquellen. Kombiniert mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse entstehen vollwertige Mahlzeiten, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
Praktische Tipps für die Amaranth-Zubereitung
Damit Ihre Amaranth-Gerichte perfekt gelingen, beachten Sie folgende Hinweise:
Gegen Bitterstoffe: Spülen Sie Amaranth immer gründlich ab, um eventuell vorhandene Bitterstoffe zu entfernen.
Für mehr Geschmack: Kochen Sie Amaranth in Gemüsebrühe statt in Wasser oder fügen Sie Lorbeerblätter und Knoblauch hinzu.
Die richtige Konsistenz: Ist Ihr Amaranth zu fest, fügen Sie etwas mehr Flüssigkeit hinzu. Ist er zu weich, lassen Sie ihn ohne Deckel weiterköcheln, bis überschüssige Flüssigkeit verdunstet ist.
Kombinationen: Amaranth harmoniert hervorragend mit Zimt, Vanille, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander und Curry – je nachdem, ob Sie süß oder herzhaft kochen.
Reste verwerten: Übrig gebliebener gekochter Amaranth lässt sich wunderbar zu Bratlingen, in Suppen oder als Füllung verwenden.
Amaranth-Rezepte für jeden Anlass entdecken
Die Vielseitigkeit von Amaranth kennt kaum Grenzen. Vom schnellen Frühstücksporridge über nahrhafte Hauptgerichte bis zu kreativen Snacks und Backwaren – dieses Powerkorn bereichert jede Küche. Das Beste daran: Amaranth ist nicht nur unglaublich gesund, sondern auch lecker und für jeden Geschmack etwas dabei.
Beginnen Sie am besten mit einem einfachen Grundrezept wie gekochtem Amaranth oder einem Frühstücksporridge. Sobald Sie ein Gefühl für die Konsistenz und den Geschmack bekommen haben, können Sie kreativ werden und das Pseudogetreide in Ihre Lieblingsrezepte integrieren. Ob Sie nun auf der Suche nach glutenfreien Alternativen sind, Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten oder einfach neue kulinarische Horizonte entdecken wollen – mit Amaranth treffen Sie immer die richtige Wahl.
Probieren Sie verschiedene Zubereitungsarten aus: mal gekocht, mal gepufft, mal als Mehl. Experimentieren Sie mit süßen und herzhaften Varianten. Und vor allem: Haben Sie Spaß dabei, dieses jahrtausendealte Superfood in Ihrer modernen Küche neu zu interpretieren. Ihr Körper wird es Ihnen danken – und Ihr Gaumen erst recht!
