Graupen erleben gerade ein echtes Comeback in der modernen Küche. Was früher als einfaches Arme-Leute-Essen galt, entpuppt sich heute als vielseitige Zutat, die sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten überzeugt. Ob als cremiges Risotto, deftige Suppe oder moderne Bowl – die kleinen Getreidekügelchen sind gesund, regional und erstaunlich wandelbar. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen über 15 kreative Möglichkeiten, wie Sie mit Graupen köstliche Gerichte zaubern können.
Graupen – Das Unterschätzte Superfood der Deutschen Küche
Graupen haben eine lange Tradition in der deutschen Küche. Jahrzehntelang wurden sie von Reis und Nudeln verdrängt, doch heute wissen immer mehr Menschen die Vorzüge dieses regionalen Getreides zu schätzen. Die geschälten und polierten Gersten- oder Weizenkörner punkten nicht nur mit ihrem leicht nussigen Geschmack, sondern auch mit beeindruckenden Nährwerten.
Der Name „Graupe“ leitet sich vermutlich vom slawischen Wort „krupa“ ab, das so viel wie „Grütze“ oder „Hagelkorn“ bedeutet. Und tatsächlich erinnert die Form der kleinen Kügelchen an Hagelkörner. In der Nachkriegszeit waren Graupen ein Grundnahrungsmittel, gerieten dann aber zunehmend in Vergessenheit. Heute feiern sie zu Recht ihre Renaissance – nicht nur wegen ihres Geschmacks, sondern auch aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihrer Vielseitigkeit in der Küche.
Was Sind Graupen Eigentlich?
Bei Graupen handelt es sich um geschälte, polierte und rundgeschliffene Getreidekörner. In den meisten Fällen werden sie aus Gerste hergestellt, seltener auch aus Weizen. In speziellen Graupenmühlen werden die Körner zunächst von ihren Spelzen befreit, anschließend geschliffen und poliert, bis sie ihre charakteristische runde Form erhalten.
Die Verschiedenen Graupen-Arten
In der Küche unterscheidet man hauptsächlich zwischen zwei Arten:
Rollgerste oder Kochgerste besteht aus ganzen, nur leicht bearbeiteten Körnern. Sie sind größer und haben eine längere Garzeit von etwa 40-50 Minuten. Rollgerste eignet sich besonders gut für deftige Eintöpfe und Suppen, da sie auch nach langem Kochen noch Biss behält.
Perlgraupen hingegen werden aus geteilten Körnern hergestellt. Das Getreide wird vor dem Polieren in zwei bis vier Stücke zerteilt, wodurch eine besonders feine Körnung entsteht. Perlgraupen sind kleiner, runder und haben eine kürzere Garzeit von etwa 20-30 Minuten. Sie eignen sich hervorragend für Risotto, Salate und als Beilage.
Nährwerte und Gesundheitliche Vorteile
Graupen sind nicht nur lecker, sondern auch ausgesprochen gesund. Sie enthalten etwa dreimal so viele Ballaststoffe wie weißer Reis – nämlich rund 4,2 Gramm pro 100 Gramm gegenüber nur 1,4 Gramm bei poliertem Reis. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der beruhigend auf den gesamten Magen-Darm-Trakt wirkt.
Mit etwa 340 Kalorien pro 100 Gramm sind Graupen zudem kalorienarm und machen dennoch lange satt. Sie liefern wertvolle Proteine, Spurenelemente und Vitamine der B-Gruppe. Durch den hohen Ballaststoffgehalt fördern Graupen die Verdauung und unterstützen eine gesunde Darmflora. Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan das Wachstum guter Darmbakterien begünstigt und so zur Darmgesundheit beiträgt.
Die Wichtigsten Zubereitungstipps für Perfekte Graupen
Damit Graupen perfekt gelingen und nicht schleimig werden, gibt es einige wichtige Zubereitungstipps zu beachten. Die richtige Vorbereitung und Kochweise entscheidet über das Endergebnis.
Graupen Richtig Waschen und Vorbereiten
Der wichtigste Schritt für nicht-schleimige Graupen ist das gründliche Waschen vor dem Kochen. Geben Sie die Graupen in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar bleibt. Dabei wird überschüssige Stärke entfernt, die sonst beim Kochen für eine unerwünschte schleimige Konsistenz sorgen würde.
Einige Köche schwören darauf, die Graupen zusätzlich für etwa fünf Minuten vorzukochen, das Wasser dann abzugießen und erst danach mit frischem Wasser weiterzukochen. Diese Methode verkürzt die Garzeit und sorgt dafür, dass die Graupen ihre Form besser behalten.
Die Optimale Garzeit und Wassermenge
Als Faustregel gilt: Pro 100 Gramm Graupen benötigen Sie etwa 200-250 Milliliter Flüssigkeit. Die Garzeit beträgt je nach Sorte zwischen 20 und 40 Minuten. Perlgraupen sind nach etwa 20-25 Minuten bissfest, während Rollgerste 40-50 Minuten benötigt.
Bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen, geben Sie die gewaschenen Graupen hinzu und lassen Sie alles bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln. Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts anbrennt. Die Graupen sind fertig, wenn sie die Flüssigkeit aufgesogen haben und eine angenehm bissfeste Konsistenz erreicht haben.
Gewürze und Aromaten für Mehr Geschmack
Graupen haben einen milden, leicht nussigen Eigengeschmack, der sich wunderbar mit verschiedenen Gewürzen und Aromaten kombinieren lässt. Statt normalem Wasser empfiehlt es sich, Gemüsebrühe oder Fleischbrühe zu verwenden – das verleiht den Graupen deutlich mehr Geschmack.
Klassische Gewürze sind Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Salz und eine Prise Muskatnuss. Für mediterrane Gerichte passen Thymian, Rosmarin und Knoblauch hervorragend. Bei asiatisch inspirierten Rezepten können Sie Ingwer, Kardamom oder Zimt verwenden. Auch das Anrösten der gewaschenen Graupen in etwas Butter oder Olivenöl vor dem Kochen intensiviert das Aroma.
Herzhafte Graupen-Rezepte – Klassiker und Moderne Varianten
Herzhafte Graupen-Gerichte bilden das Herzstück der traditionellen deutschen Küche. Doch auch moderne Interpretationen zeigen, wie vielseitig diese Zutat ist.
Klassische Graupensuppe wie von Oma
Die Graupensuppe ist der absolute Klassiker und weckt bei vielen Menschen Kindheitserinnerungen. Das traditionelle Rezept ist einfach, deftig und unglaublich befriedigend.
Zutaten für 4 Personen
- 150 Gramm Perlgraupen
- 2 Möhren
- 1 Stange Lauch
- 200 Gramm Kartoffeln
- 1 Stück Sellerie
- 1 Zwiebel
- 1,5 Liter Fleischbrühe oder Gemüsebrühe
- 4 Mettwürstchen
- 1 Esslöffel Senf
- Salz, Pfeffer, Majoran
- Frische Petersilie
Schritt-für-Schritt Anleitung
Waschen Sie zunächst die Graupen gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser. Schälen und würfeln Sie das Suppengemüse – Möhren, Kartoffeln, Sellerie – und schneiden Sie den Lauch in Ringe. Die Zwiebel fein hacken.
Erhitzen Sie etwas Öl in einem großen Topf und dünsten Sie die Zwiebeln glasig an. Geben Sie die Graupen hinzu und rösten Sie sie kurz mit. Fügen Sie nun das vorbereitete Gemüse hinzu und gießen Sie mit der Brühe auf. Lassen Sie alles bei mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln, bis die Graupen und das Gemüse weich sind.
Schneiden Sie die Mettwürstchen in Scheiben und geben Sie sie etwa fünf Minuten vor Ende der Garzeit in die Suppe. Rühren Sie den Senf ein – dieser Trick stammt noch von Oma und gibt der Suppe eine besondere würzige Note. Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und Majoran ab und garnieren Sie mit frisch gehackter Petersilie.
Variationsmöglichkeiten
Statt Mettwürstchen können Sie auch geräucherten Speck, Kassler oder Räucherfleisch verwenden. Für eine vegetarische Variante lassen Sie das Fleisch einfach weg und verwenden kräftige Gemüsebrühe. Ein Schuss Sahne oder Crème fraîche am Ende verleiht der Suppe zusätzliche Cremigkeit.
Graupeneintopf mit Rindfleisch und Gemüse
Ein deftiger Graupeneintopf ist das perfekte Wintergericht – herzhaft, sättigend und wärmend von innen. Rindfleisch sorgt für eine kräftige Brühe, während saisonales Gemüse für Frische sorgt.
Für dieses Gericht setzen Sie etwa 500 Gramm Rindfleisch in kaltem Salzwasser auf und lassen es 90 Minuten köcheln. In der Zwischenzeit kochen Sie die Graupen separat vor, um eine schleimige Konsistenz zu vermeiden. Bereiten Sie Ihr Lieblingsgemüse vor – klassischerweise Kartoffeln, Möhren, Lauch und Sellerie.
Dünsten Sie Zwiebeln in Butter glasig, fügen Sie das gewürfelte Gemüse hinzu und gießen Sie mit der Rindfleischbrühe auf. Die vorgekochten Graupen kommen dazu, und alles köchelt weitere 20 Minuten. Ein Klecks Crème fraîche kurz vor dem Servieren macht den Eintopf besonders cremig.
Graupen-Risotto – Die Italienische Variante
Graupen-Risotto ist eine wunderbare Alternative zu klassischem Reis-Risotto. Die Zubereitung folgt der traditionellen Risotto-Methode, bei der die Flüssigkeit nach und nach zugegeben wird.
Graupen-Pilz-Risotto mit Steinpilzen
Für ein aromatisches Pilz-Risotto benötigen Sie etwa 200 Gramm Perlgraupen, 300 Gramm gemischte Pilze (Champignons, Steinpilze, Shiitake), eine Zwiebel, Knoblauch, 100 Milliliter Weißwein, 700 Milliliter warme Gemüsebrühe, 50 Gramm Parmesan und frische Petersilie.
Dünsten Sie fein gewürfelte Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl glasig. Geben Sie die gewaschenen Graupen dazu und rösten Sie sie unter Rühren etwa zwei Minuten an. Löschen Sie mit Weißwein ab und lassen Sie ihn einkochen.
Nun kommt die klassische Risotto-Technik: Gießen Sie etwa ein Drittel der warmen Brühe zu und rühren Sie regelmäßig, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang zweimal, sodass die Graupen insgesamt etwa 25 Minuten garen. In der Zwischenzeit braten Sie die Pilze separat in Butter an.
Kurz vor Ende der Garzeit heben Sie geriebenen Parmesan und einen Esslöffel Butter unter das Risotto. Die gebratenen Pilze werden untergemischt oder als Topping aufgelegt. Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie abschmecken – fertig ist das cremige Graupen-Risotto!
Safran-Graupenrisotto
Eine besonders edle Variante ist das Safran-Risotto. Weichen Sie etwa 12 Safranfäden in 50 Millilitern warmem Wasser ein. Bereiten Sie das Risotto wie oben beschrieben zu und fügen Sie den Safran etwa fünf Minuten vor Ende der Garzeit hinzu. Das Ergebnis ist ein goldgelbes, aromatisches Risotto mit feinem Safran-Aroma.
Moderne Graupen-Bowls und Salate für Gesundheitsbewusste
Graupen sind nicht nur in traditionellen Gerichten zu Hause. Moderne Bowl- und Salat-Kreationen zeigen die leichte Seite dieser vielseitigen Zutat.
Frischer Graupensalat mit Gemüse
Ein Graupensalat ist perfekt für warme Sommertage, als Meal-Prep fürs Büro oder als Beilage beim Grillen. Die Basis bilden gekochte und abgekühlte Graupen, die mit knackigem Gemüse und einem aromatischen Dressing kombiniert werden.
Graupensalat mit Feta und Paprika
Für diesen mediterranen Salat kochen Sie 200 Gramm Graupen nach Packungsanweisung und lassen sie abkühlen. Schneiden Sie zwei Paprikaschoten in Streifen, halbieren Sie 200 Gramm Kirschtomaten und würfeln Sie eine Salatgurke.
Für das Dressing verrühren Sie drei Esslöffel Olivenöl, zwei Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel Senf, etwas Honig, Salz und Pfeffer. Mischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel, würzen Sie nach und lassen Sie den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen. Vor dem Servieren bröckeln Sie 150 Gramm Feta-Käse darüber und garnieren mit frischer Minze oder Basilikum.
Veganer Graupensalat mit Balsamico
Für eine vegane Variante kombinieren Sie die Graupen mit geröstetem Gemüse wie Zucchini, Aubergine und Paprika. Ein Dressing aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Ahornsirup und Senf passt perfekt dazu. Fügen Sie frische Rucola, gehackte Mandeln und Granatapfelkerne hinzu – das gibt dem Salat Frische, Crunch und eine leicht süßliche Note.
Graupen-Bowl zum Frühstück
Graupen können auch zu einem nahrhaften Frühstück werden. Für eine Frühstücks-Bowl weichen Sie 100 Gramm Graupen über Nacht in 250 Millilitern Milch oder Pflanzendrink ein. Am nächsten Morgen geben Sie eine zerdrückte Banane dazu und kochen alles etwa fünf Minuten, bis die Graupen bissfest sind.
Toppen Sie die warme Bowl mit frischem Obst wie Apfelscheiben, Beeren oder Mango, einem Klecks Joghurt, gerösteten Nüssen und einem Spritzer Honig oder Ahornsirup. Eine Prise Zimt oder Vanille rundet das Ganze ab. Diese Graupen-Bowl sättigt langanhaltend und liefert Energie für den ganzen Vormittag.
Warme Graupen-Gemüse-Pfanne
Für ein schnelles Abendessen ist eine Graupen-Pfanne ideal. Braten Sie gewürfelte Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl an, fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu – beispielsweise Zucchini, Paprika, Champignons und Kirschtomaten. Geben Sie vorgekochte Graupen dazu und schwenken Sie alles kräftig durch. Mit Kräutern, Salz, Pfeffer und einem Schuss Sojasauce oder Balsamico würzen. Optional können Sie Feta-Käse oder geröstete Kerne darüberstreuen.
Orientalische und Exotische Graupen-Gerichte
Graupen lassen sich wunderbar mit Gewürzen und Zutaten aus aller Welt kombinieren. Orientalische und exotische Varianten bringen Abwechslung auf den Teller.
Orientalische Graupenpfanne mit Kichererbsen
Diese würzige Pfanne kombiniert Graupen mit Kichererbsen, getrockneten Datteln, Kreuzkümmel und Harissa. Dünsten Sie Zwiebeln und Knoblauch an, fügen Sie einen Teelöffel Kreuzkümmel, etwas Harissa-Paste und eine Prise Zimt hinzu. Geben Sie gekochte Graupen, abgetropfte Kichererbsen und gehackte Datteln in die Pfanne. Mit Gemüsebrühe ablöschen und einige Minuten köcheln lassen. Mit frischer Petersilie, Minze und gerösteten Pinienkernen garnieren – ein Geschmackserlebnis aus 1001 Nacht!
Kokos-Graupen mit Aprikosen
Für ein exotisches Frühstück oder Dessert kochen Sie Graupen in Kokosmilch statt Wasser. Fügen Sie frischen Ingwer, Kardamom und eine Prise Zimt hinzu. Kurz vor Ende der Garzeit geben Sie getrocknete oder frische Aprikosen sowie gehackte Mandeln dazu. Das Gericht wird mit Granatapfelkernen und einem Klecks Kokosjoghurt serviert. Die Kombination aus cremiger Kokosmilch, würzigen Gewürzen und fruchtigen Aprikosen ist einfach köstlich!
Süße Graupen-Gerichte für Naschkatzen
Ja, auch als Dessert oder süße Hauptspeise machen Graupen eine hervorragende Figur. Diese traditionellen Süßspeisen sind in vielen Regionen Deutschlands bekannt.
Süße Graupen mit Milch und Zimt
Dieses nostalgische Dessert erinnert an Milchreis, hat aber eine interessantere Konsistenz. Kochen Sie 100 Gramm Graupen in 500 Millilitern Milch mit einer Prise Salz, einem Esslöffel Zucker und einer Zimtstange etwa 30 Minuten lang. Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts anbrennt.
Süßen Sie nach Geschmack mit Zucker oder Honig und servieren Sie die süßen Graupen warm mit Zimtzucker, einem Klecks Butter und optional mit Apfelmus oder Kompott. Im Sommer schmeckt dieses Gericht auch kalt hervorragend!
Graupenauflauf mit Früchten
Ein süßer Graupenauflauf ist ein besonderes Dessert für Gäste. Kochen Sie Graupen in Milch mit etwas Zucker weich und lassen Sie sie abkühlen. Fetten Sie eine Auflaufform und schichten Sie abwechselnd Graupen und aufgetaute Beerenmischung (oder frische Früchte) hinein.
Schlagen Sie zwei Eiweiß mit Zucker zu steifem Eischnee, heben Sie gehackte Nüsse unter und verteilen Sie den Eischnee über dem Auflauf. Bei 180 Grad etwa 25 Minuten backen, bis der Eischnee goldbraun ist. Dazu passt eine Vanillesauce oder Zimtsauce perfekt.
Rote Grütze mit Graupen
Eine moderne Interpretation der klassischen Roten Grütze verwendet Graupen statt Stärke zum Andicken. Kochen Sie gemischte Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren) mit etwas Wasser und Zucker auf. Geben Sie gekochte Perlgraupen hinzu und lassen Sie alles kurz köcheln. Die Graupen sorgen für eine interessante Textur und machen die Rote Grütze noch sättigender. Mit Vanillesauce oder Sahne servieren.
Graupen als Beilage – Vielseitig und Lecker
Als Beilage sind Graupen eine wunderbare Alternative zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Sie passen zu fast jedem Hauptgericht und sind dabei deutlich nährstoffreicher als weißer Reis.
Graupen als Reis-Ersatz
Servieren Sie gekochte Graupen einfach als Beilage zu Gulasch, Geschnetzeltem, Braten oder Curry. Die leicht nussige Note harmoniert besonders gut mit dunklen Saucen und Schmorgerichten. Kochen Sie die Graupen in Gemüse- oder Fleischbrühe statt Wasser, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen.
Graupen mit Speck und Zwiebeln
Für eine deftige Beilage rösten Sie gewürfelten Speck in einer Pfanne knusprig. Geben Sie fein gehackte Zwiebeln dazu und dünsten Sie sie glasig. Fügen Sie vorgekochte Graupen hinzu und schwenken Sie alles gut durch. Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie würzen. Diese rustikale Beilage passt hervorragend zu Sauerkraut, Grünkohl oder Wild.
Meal Prep mit Graupen – Perfekt zum Vorkochen
Graupen eignen sich hervorragend für Meal Prep, da sie sich gut vorbereiten, aufbewahren und wieder aufwärmen lassen.
Graupen Richtig Aufbewahren
Gekochte Graupen halten sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter etwa drei bis vier Tage. Lassen Sie sie nach dem Kochen vollständig abkühlen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen. Ungekochte Graupen sollten in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden – so bleiben sie bis zu einem Jahr haltbar.
Einfrieren und Wieder Aufwärmen
Graupen lassen sich problemlos einfrieren. Portionieren Sie gekochte Graupen in gefrierfeste Behälter oder Beutel und frieren Sie sie bis zu drei Monate ein. Zum Auftauen können Sie sie über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen oder direkt in der Mikrowelle oder im Topf erwärmen. Geben Sie beim Aufwärmen etwas Flüssigkeit (Brühe oder Wasser) hinzu, damit die Graupen nicht austrocknen.
FAQ – Häufig Gestellte Fragen zu Graupen
Wie lange sind gekochte Graupen haltbar?
Gekochte Graupen halten sich im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter drei bis vier Tage. Im Gefrierschrank sind sie bis zu drei Monate haltbar.
Kann man Graupen am Vortag kochen?
Ja, Graupen eignen sich perfekt zum Vorkochen. Bereiten Sie sie am Vortag zu, lassen Sie sie abkühlen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Vor dem Servieren einfach kurz aufwärmen.
Sind Graupen glutenfrei?
Nein, Graupen enthalten Gluten, da sie aus Gerste oder Weizen hergestellt werden. Für eine glutenfreie Alternative können Sie Buchweizen oder Quinoa verwenden.
Warum werden meine Graupen schleimig?
Schleimige Graupen entstehen meist durch überschüssige Stärke. Waschen Sie die Graupen vor dem Kochen gründlich unter fließendem Wasser, bis das Wasser klar bleibt. Auch ein Vorkochen für fünf Minuten mit anschließendem Abgießen hilft.
Kann man Graupen in der Pfanne rösten?
Ja, das Anrösten von Graupen vor dem Kochen intensiviert ihr nussiges Aroma. Geben Sie die gewaschenen Graupen in eine trockene Pfanne oder mit etwas Butter/Öl und rösten Sie sie unter Rühren etwa zwei Minuten an, bevor Sie sie wie gewohnt kochen.
Welche Graupen für welches Gericht?
Perlgraupen sind ideal für Risotto, Salate und Bowls, da sie feiner und schneller gar sind. Rollgerste eignet sich besser für Eintöpfe und Suppen, da sie auch nach langer Garzeit noch Biss behält.
Praktische Einkaufstipps für Graupen
Graupen finden Sie in jedem gut sortierten Supermarkt, meist im Regal bei Reis und Getreide. Achten Sie beim Kauf auf Qualität: Bio-Graupen aus regionalem Anbau sind besonders empfehlenswert, da sie ohne Pestizide angebaut werden und kürzere Transportwege haben.
Perlgraupen sind für die meisten Gerichte die bessere Wahl, da sie vielseitiger einsetzbar sind und eine kürzere Garzeit haben. Eine 500-Gramm-Packung kostet meist zwischen 1,50 und 3 Euro – deutlich günstiger als viele andere Getreidearten. Graupen sind auch in Reformhäusern, Bioläden und online erhältlich.
Graupen im Vergleich – Gesünder als Reis?
Im direkten Vergleich mit weißem Reis schneiden Graupen deutlich besser ab. Sie enthalten dreimal so viele Ballaststoffe (4,2 g pro 100 g vs. 1,4 g bei Reis), was sie bekömmlicher macht und länger sättigt. Der hohe Anteil an Beta-Glucan wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus und kann sogar den Cholesterinspiegel senken.
Auch was den Proteingehalt angeht, liegen Graupen vorn: Mit etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten sie mehr Eiweiß als weißer Reis (7 Gramm). Dazu kommen wertvolle Spurenelemente wie Magnesium, Eisen und Zink sowie B-Vitamine. Bei den Kalorien nehmen sich beide nicht viel: Graupen haben etwa 340 kcal pro 100 g, weißer Reis etwa 350 kcal.
Der große Vorteil von Graupen ist zudem ihre Regionalität: Während Reis meist aus Asien importiert wird, können Graupen regional aus deutscher Gerste hergestellt werden – das spart Transportwege und schont die Umwelt.
Die Besten Graupen-Kombinationen mit Anderen Zutaten
Graupen mit Pilzen
Pilze und Graupen sind ein Traumpaar. Ob Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge oder Shiitake – die erdigen Aromen der Pilze harmonieren perfekt mit dem nussigen Geschmack der Graupen. Ideal für Risotto, Pfannengerichte oder als Beilage.
Graupen mit Kürbis
Herbstzeit ist Kürbiszeit! Gerösteter Hokkaido oder Butternut-Kürbis mit Graupen ergibt eine wunderbare Kombination. Der süßliche Kürbis bildet einen schönen Kontrast zu den herzhaften Graupen. Mit Salbei, Parmesan und gerösteten Kürbiskernen garniert ein Gedicht!
Graupen mit Hülsenfrüchten
Für eine proteinreiche vegetarische Mahlzeit kombinieren Sie Graupen mit Kichererbsen, Linsen oder Bohnen. Die Kombination liefert alle essentiellen Aminosäuren und ist besonders sättigend. Perfekt für Bowls, Salate oder orientalische Pfannengerichte.
Graupen in der Veganen und Vegetarischen Küche
Graupen sind bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt, da sie vielseitig, nahrhaft und pflanzlich sind. Sie ersetzen problemlos Fleisch als Sättigungsbeilage und liefern wertvolle Nährstoffe.
Für vegane Gerichte kochen Sie Graupen in Gemüsebrühe und kombinieren Sie mit reichlich Gemüse, Nüssen und Samen. Ein veganes Graupen-Risotto mit Cashew-Parmesan ist genauso cremig wie das Original. Auch vegane Graupen-Burger sind eine tolle Idee: Vermischen Sie gekochte Graupen mit pürierten Bohnen, Gewürzen und Haferflocken, formen Sie Patties und braten Sie diese knusprig.
Graupen-Bowls mit Tahini-Dressing, geröstetem Gemüse und Kichererbsen sind ein perfektes veganes Complete Meal. Auch süße vegane Varianten mit Pflanzenmilch, Obst und Nussmus funktionieren hervorragend.
Inspirierende Graupen-Rezepte aus Aller Welt
Polnische Graupen-Gerichte
In Polen sind Graupen (Kasza jęczmienna) ein Grundnahrungsmittel. Sie werden als Beilage zu Fleischgerichten serviert oder als Füllung für Piroggen verwendet. Besonders beliebt ist Kasza mit gebratenen Zwiebeln, Pilzen und Speck – ein deftiges, wärmendes Gericht.
Russische Kasha
In Russland bezeichnet Kasha verschiedene Getreidebrei-Gerichte, darunter auch solche mit Gerste. Traditionelle Kasha wird mit Butter, Milch und manchmal mit karamellisierten Zwiebeln serviert. Sie ist ein klassisches Comfort Food und wird gerne zum Frühstück gegessen.
Graupen für Spezielle Ernährungsbedürfnisse
Graupen bei Magen-Darm-Problemen
Graupen sind besonders magenschonend und leicht verdaulich, weshalb sie traditionell bei Magenproblemen empfohlen wurden. Der hohe Beta-Glucan-Gehalt wirkt beruhigend auf den Verdauungstrakt und kann bei Reizdarm-Symptomen helfen. Wichtig ist, die Graupen gut zu kochen und gründlich zu kauen.
Graupen zum Abnehmen
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts eignen sich Graupen hervorragend für eine kalorienbewusste Ernährung. Sie sättigen langanhaltend, regulieren den Blutzuckerspiegel und verhindern Heißhungerattacken. Eine Portion gekochte Graupen (etwa 150 g) liefert nur etwa 170 Kalorien, macht aber mehrere Stunden satt.
Kreative Graupen-Ideen: Von der Vorspeise bis zum Dessert
Wie Sie sehen, sind die Möglichkeiten mit Graupen nahezu grenzenlos. Von der klassischen Graupensuppe über moderne Bowls bis hin zu süßen Desserts – dieses unterschätzte Getreide verdient definitiv einen festen Platz in Ihrer Küche.
Die Kombination aus gesundheitlichen Vorteilen, Nachhaltigkeit, günstigen Preis und kulinarischer Vielseitigkeit macht Graupen zu einem echten Küchen-Allrounder. Sie sind schnell zubereitet, lassen sich wunderbar vorbereiten und schmecken sowohl warm als auch kalt hervorragend.
Probieren Sie doch gleich eines der vorgestellten Rezepte aus! Beginnen Sie mit einer einfachen Graupensuppe, wenn Sie den Klassiker kennenlernen möchten, oder wagen Sie sich direkt an ein cremiges Risotto oder einen frischen Sommersalat. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, Gemüsesorten und Zubereitungsarten – Sie werden überrascht sein, wie vielseitig Graupen sein können.
Graupen sind nicht nur ein Stück kulinarischer Tradition, sondern auch ein zeitgemäßes Lebensmittel für eine gesunde, nachhaltige Ernährung. Regional, nährstoffreich und lecker – was will man mehr? Lassen Sie sich von diesem vergessenen Superfood inspirieren und entdecken Sie Ihre persönlichen Lieblings-Graupen-Gerichte!
