Tim Spector, esperto di microbiota intestinale: «Chi beve caffè ha un microbioma intestinale più diversificato rispetto a chi non lo beve»
Grazia.it — 17 Settembre 2026
Secondo Tim Spector, uno dei massimi esperti di microbiota, chi beve caffè ha un microbioma intestinale più diversificato rispetto a chi lo evita: una notizia che cambia il modo di guardare (e gustare) l'espresso quotidiano
Ogni giorno nel mondo si bevono miliardi di tazze di caffè. Negli anni Ottanta questa abitudine era vista con sospetto, soprattutto per il cuore. Oggi diversi studi osservazionali indicano invece che chi consuma caffè ha un rischio di malattie cardiovascolari ridotto di circa il 15 per cento e, in generale, una mortalità più bassa.
Dentro questa riabilitazione scientifica del caffè si inserisce il lavoro di Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King’s College London e cofondatore del programma di nutrizione personalizzata ZOE. In una recente intervista ha sintetizzato il nuovo punto di vista così: "I bevitori di caffè hanno un microbioma intestinale più diversificato rispetto ai non bevitori di caffè". Dietro questa frase c’è un grande studio pubblicato sulla rivista Nature Microbiology, che ha analizzato il legame tra caffè e batteri intestinali in oltre 22.000 persone.
Perché il caffè interessa così tanto al nostro intestino
Quando si parla di microbioma intestinale si intende l’insieme di trilioni di batteri e altri microrganismi che vivono nell’intestino. Gli esperti considerano la sua diversità - cioè la presenza di molte specie diverse - un indicatore di buona salute metabolica e immunitaria. Più specie abbiamo, più il sistema è flessibile e resistente agli “attacchi” esterni, dalle infezioni allo stress.
Uno studio pubblicato su Nature Microbiology ha combinato dati su dieta, analisi delle feci e metaboliti nel sangue di oltre 22 mila adulti in vari Paesi. I ricercatori hanno identificato più di 100 specie batteriche associate al consumo abituale di caffè, sia tradizionale sia decaffeinato. Tra queste spicca una protagonista quasi sconosciuta al grande pubblico: Lawsonibacter asaccharolyticus, presente dalle 6 alle 8 volte in più nell’intestino di chi beve caffè rispetto a chi non lo tocca.
Perché proprio il caffè? Secondo gli studi citati da Spector, una tazza di caffè filtrato contiene circa 1,5 grammi di fibra solubile, più o meno come una mandarancia. È una quantità piccola ma quotidiana, che funziona da “cibo” per alcuni batteri intestinali. A questa fibra si sommano i polifenoli del caffè, in particolare gli acidi clorogenici: potenti antiossidanti che arrivano all’intestino crasso quasi intatti, dove vengono trasformati dai microbi in molecole ancora attive.
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Lawsonibacter asaccharolyticus: il batterio che ama il caffè
Lawsonibacter asaccharolyticus è il segnale più forte che i ricercatori hanno trovato quando hanno confrontato bevitori e non bevitori di caffè. Questa specie non è soltanto più frequente: produce acidi grassi a corta catena, in particolare butirrato e acetato, fondamentali per la salute della mucosa intestinale. Il butirrato è la principale fonte di energia per le cellule del colon e contribuisce a mantenere integra la barriera che separa il contenuto intestinale dal resto dell’organismo.
Diversi studi collegano una buona produzione di questi acidi grassi a livelli più bassi di infiammazione sistemica, migliore controllo della glicemia e forse a un rischio minore di alcune malattie croniche. Nei bevitori di caffè, i ricercatori hanno visto anche livelli più alti nel sangue di metaboliti come quinic acid e trigonellina, tipici del caffè e legati proprio all’attività di batteri come Lawsonibacter.
Un dettaglio interessante per chi è sensibile alla caffeina: l’associazione tra caffè e microbioma “più ricco” si osserva anche con il decaffeinato. Questo suggerisce che l’effetto non dipende tanto dalla sostanza che ci tiene svegli, quanto dal complesso di fibre e polifenoli presenti nei chicchi. La buona notizia, insomma, vale anche per chi sceglie la versione “light” per motivi di cuore, sonno o ansia.
Quante tazze e quale tipo di caffè: le indicazioni pratiche
Tim Spector indica come intervallo ideale 2-4 tazze di caffè al giorno, da adattare alla sensibilità personale. È una quantità in linea con le stime della Food and Drug Administration statunitense, secondo cui fino a circa 400 milligrammi di caffeina al giorno sono considerati sicuri per la maggior parte degli adulti sani.
C’è però un punto importante per chi legge dall’Italia: molti studi sul caffè e microbioma usano il caffè filtrato, più comune nei Paesi anglosassoni e più ricco di fibra solubile. L’espresso e il caffè moka contengono probabilmente meno fibra, ma restano una fonte concentrata di polifenoli. Tradotto: la vostra tazzina al bar non è “meno sana”, semplicemente lavora di più sul fronte antiossidante che su quello delle fibre. Un compromesso intelligente può essere alternare, di tanto in tanto, un filtro o un “americano” a casa, soprattutto se bevete già molte tazzine.
Per massimizzare i benefici sul microbiota intestinale, conta anche tutto ciò che circonda il caffè. Gli esperti di nutrizione ricordano che le calorie extra arrivano soprattutto da zucchero, sciroppi aromatizzati, panne montate e creme. Un espresso senza zucchero, abbinato a una colazione ricca di frutta fresca, cereali integrali e frutta secca, diventa un tassello di una dieta amica dell’intestino. Ma lo stesso Spector ricorda sempre che il caffè, da solo, non fa miracoli: è uno dei tanti alimenti vegetali che possono nutrire i nostri microbi.
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