Insalate estive light: ricette e regole dell’esperta nutrizionista

Le insalate estive possono essere molto più di un contorno. Se costruite con il giusto equilibrio fra verdure, proteine, cereali e grassi buoni, diventano un piatto unico completo, saziante e perfetto per nelle giornate caldissime

Un piatto unico, fresco, che si fa in poco tempo e risolve pranzo e cena: ecco perché siamo tutti alla ricerca di ricette di insalate estive. «Se vengono fatte con gli ingredienti giusti sono un'ottima soluzione anche per la linea e quindi per la salute» chiarisce subito Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus. «Le grandi protagoniste del piatto devono sempre essere le verdure. Da crude, poi, sono ideali per la stagione calda perché particolarmente ricche di acqua e sali minerali come magnesio e potassio» prosegue l'esperta.

Insalate estive: come si scelgono le verdure

Le verdure, fonte di fibre, devono sempre comporre almeno metà del piatto. Ed è importante anche che non siano sempre le stesse. «L'ideale è variare, in modo da assumere i micronutrienti di ciascuna: un giorno carote, l'altro barbabietole, indivia, pomodori di colori diversi per fare degli esempi», dice la dottoressa Cervigni. «Insieme alle verdure si può usare anche la frutta. Questa è la stagione dei frutti rossi, come mirtilli e ribes, che hanno un'acidità che si abbina benissimo ai piatti salati. Ancora meglio, infine, se all'insalata si aggiunge la frutta secca per creare un piatto unico, bilanciato e nutriente».

Come abbinare le verdure nelle insalate estive

Quanto all'altra metà del piatto, bisogna sempre immaginarla divisa a sua volta in due. Una parte deve essere composto da proteine, e quindi - nell'ordine - legumi, formaggi freschi, uova, pesce e, occasionalmente, carne (ancora meglio se bianca). L'altro quarto, invece, va occupato con i carboidrati. «Il consiglio resta preferire quelli integrali, per esempio riso, farro, orzo, ma anche pasta. In alternativa una fetta di pane, sempre integrale. Altra idea è usare patate lesse dopo averle fatte raffreddare, che sono più ricche di fibre e quindi incidono meno sulla glicemia. Inoltre contengono sostanze che hanno anche un impatto positivo sul microbiota» spiega la dottoressa Cervigni. E prosegue: «Sconsiglio cracker, grissini e simili, perché ricchi di zuccheri semplici e di sale. Se non c'è alternativa, si può “recupare” omettendo il sale dal condimento».

Come condire le insalate estive

Il condimento è molto importante, può fare la differenza. «L'ideale è sempre condire l'insalata con extravergine o salse leggere fatte in casa, come la senape che si fa con aceto e semi di sesamo, ma anche gazpacho con verdure frullate. Vi piace il miele? Basta non esagerare: un cucchiaino a porzione». Da evitare invece salse lavorate (come la maionese) o tante altre salse già pronte in commercio. «Sono ricche di grassi saturi, così come tanti altri ingredienti che spesso si usano nelle insalate senza pensarci: pollo fritto, salumi, formaggi stagionati sono solo alcuni di una lunga lista di esempi», ricorda la dottoressa, che ci ha dato tre ricette da esempio per provare.

Insalata mista condita con gazpacho (contorno)

Ingredienti per l’insalata

Ingredienti per il gazpacho

• 1 pomodoro cuore di bue
• ¼ di cipolla di tropea
• ¼ di peperone
• ½ cetriolo
• sale q.b
• pepe q.b

Procedimento per il gazpacho

1. Frullare il pomodoro, la cipolla e il cetriolo finché gli ingredienti si saranno amalgamati.
2. Aggiungere sale e pepe secondo il proprio gusto. Diversamente dal gazpacho classico,
   non deve risultare troppo liquido, in quanto verrà usato come salsa di condimento.
3. Per addensare è possibile aggiungere granella di mandorle.

Procedimento per l’insalata

1. Tagliare la barbabietola a cubetti, grattugiare le carote e mescolare insieme a lattuga,
   rucola e semi di girasole.
2. Condire con olio extravergine di oliva il gazpacho preparato come da ricetta e guarnire con qualche foglia di basilico.
3. Accompagnare l’insalata con alcuni crostini di pane aromatizzati al rosmarino.

Insalata bicolore (piatto unico)

Ingredienti per una porzione:

• 2 cespi di indivia belga
• 150 g fagioli rossi
• 200 g patate lesse
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• sale q.b.
• pepe
• zenzero in polvere q.b.

Procedimento

1. Bollire le patate a cubetti e lasciarle raffreddare (possono anche essere riciclate dal giorno
   prima).
2. Quando pronte, tagliare l’indivia a rondelle e unirle alle patate e ai fagioli rossi già cotti.
3. Condire con olio, sale, pepe e zenzero a piacere.

Insalata d'orzo (piatto unico)

Ingredienti per una porzione

• 60 g orzo perlato
• 50 g carote
• 50 g fagiolini freschi
• 50 g zucchine
• 20 g olive nere
• prezzemolo un cucchiaio
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• succo di mezzo limone fresco
• curry in polvere a piacere
• sale da cucina q.b.

Procedimento

1. Bollire l’orzo in acqua leggermente salata, finché diventa tenero.
2. Nel frattempo, tagliare a cubetti e sbollentare in un’altra pentola le carote, i fagiolini e le zucchine, che devono restare croccanti. Mescolare l’orzo con le olive, il prezzemolo tritato e le verdure cotte.
3. Amalgamare bene l’olio con il succo di limone, il sale e il curry (o un’altra spezia di vostro
   gradimento). Condire e far amalgamare bene i sapori, lasciando riposare in frigorifero per
   almeno un'ora o anche più.

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