La natura ci ha fatto un regalo straordinario: la frutta, un "dessert naturale" dalle eccezionali proprietà benefiche. Oltre a essere piacevolmente dolce, fragrante e rinfrescante, la frutta fresca gioca un ruolo fondamentale nella protezione dell'organismo: miniera di vitamine idrosolubili, antiossidanti, sali minerali e fibre, svolge un'importante azione antinfiammatoria, permette un miglioramento dell'ipertensione, abbassa il colesterolo cattivo e aiuta a prevenire l'insorgere di numerose patologie. Ricca di acqua, soprattutto quella estiva, ci mantiene idratati, ci sazia e favorisce il transito intestinale.
Alcuni frutti, più di altri, sembrerebbero avere un'elevata concentrazione di composti bioattivi, sostanze capaci di modulare e ridurre l'infiammazione cronica di basso grado. Quali sono questi frutti e come possiamo inserirli nella nostra alimentazione? A fare chiarezza su questo tema è l'Harvard Medical School che ha pubblicato sul suo sito l'elenco completo: ne abbiamo parlato con il nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, che, proprio sulla questione, ci tiene a fare alcune precisazioni scientifiche.
L'infiammazione sistemica di basso grado
Prima di parlare di frutti antinfiammatori, è bene fare un piccolo passo indietro e comprendere cosa sia l'infiammazione sistemica di basso grado. Si tratta di uno stato infiammatorio leggero ma costante nel tempo, che, se trascurato, può aumentare il rischio di sviluppare diverse patologie croniche nel lungo termine, come disturbi cardiovascolari, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e alcune forme di tumore.
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L'infiammazione sistemica non è causata da un solo alimento, bensì da una dieta e da uno stile di vita complessivamente sbilanciati. Al contrario, un regime alimentare ricco di vegetali contribuisce a mantenere l'organismo in equilibrio, modulando e riducendo questo stato infiammatorio. "Da qui nasce la definizione commerciale di ‘cibi antinfiammatori' – precisa Gabrielli – Tuttavia, non dobbiamo immaginarli come dei pompieri pronti a spegnere un incendio: se la dieta nel suo complesso rimane squilibrata, se si assume un eccesso calorico o se si è sedentari, consumare cibi considerati protettivi non risolverà il problema".
Quali sono i frutti antinfiammatori?
Tutta la frutta e la verdura fresche sono dunque delle eccellenti alleate. Spesso si leggono classifiche basate sulla concentrazione di specifici antiossidanti, ovvero molecole in grado di contrastare i radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo e dei danni cellulari. "È importante sapere, però, che l'efficacia clinica di questi antiossidanti isolati è documentata soprattutto da studi in vitro, cioè in laboratorio su cellule, mentre l'evidenza scientifica sulle persone dimostra che i benefici reali derivano dal frutto consumato intero", spiega il nostro esperto. Non è la singola molecola a fare la differenza, ma l'insieme di tutte le sostanze che lavorano insieme nell'alimento.
Fatta questa doverosa premessa, è possibile stilare una lista di quei frutti che, grazie all'elevata concentrazione di composti bioattivi, sono considerati "antinfiammatori". Queste sostanze, infatti, si sono dimostrate particolarmente efficaci nel modulare e diminuire l'infiammazione cronica di basso grado.
Tra i frutti più ricchi di composti protettivi, come antocianine, flavonoidi, carotenoidi e resveratrolo, troviamo:
- frutti di bosco, tra cui mirtilli, lamponi e more; questi contengono antocianine, le molecole responsabili della loro caratteristica colorazione, studiate per la potenziale capacità di proteggere i vasi sanguigni;
- uva nera: contiene resveratrolo, un composto concentrato soprattutto nella buccia e studiato per i suoi potenziali benefici sul sistema cardiovascolare e sulla longevità cellulare;
- mele: oltre a essere ricche di fibre e vitamina C, contengono quercetina, una molecola, concentrata nella buccia e studiata per la potenziale azione sulla risposta immunitaria e cellulare;
- ciliegie: contengono antocianine e fisetina, molecole che la ricerca scientifica studia per la loro potenziale azione nel contrastare l'invecchiamento delle cellule;
- albicocche: contengono carotenoidi, i pigmenti che danno il colore arancione e che il corpo trasforma in vitamina A, utile per il sistema immunitario;
- melagrana: miniera di vitamine C e K e potassio, contiene acido ellagico, una sostanza studiata per i potenziali effetti protettivi sulle arterie e sulla circolazione;
- agrumi (arance, limoni, pompelmi): notoriamente ricchi di vitamina C, sono tra gli alleati più preziosi della stagione invernale; contengono esperidina ed esperetina, molecole concentrate soprattutto nella parte bianca sotto la buccia – che non va dunque eliminata – studiate per la loro potenziale azione nel ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni e proteggere il sistema circolatorio;
- pesche: contengono fisetina e quercetina, molecole studiate dalla ricerca scientifica per la loro potenziale capacità di contrastare la senescenza cellulare e modulare le risposte infiammatorie dell'organismo.
"Stilare, però, graduatorie di merito ha poco senso: la strategia più efficace resta variare il più possibile i colori a tavola per assicurarsi uno spettro completo di sostanze utili", ci tiene a precisare Gabrielli.
Consigli pratici: quantità, frequenze e abbinamenti
Il modo migliore per strutturare una dieta protettiva e antinfiammatoria è seguire la regola delle 5 porzioni al giorno di frutta e di verdura (3 della prima e 2 della seconda). "Le verdure dovrebbero essere presenti come contorno sia a pranzo sia a cena. Oltre agli antiossidanti, apportano acqua, vitamine, minerali e soprattutto fibre, che sono fondamentali per il nutrimento e per la salute del nostro intestino", spiega l'esperto.
In assenza di specifiche condizioni terapeutiche, la frutta può essere consumata in qualsiasi momento della giornata: mangiata come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, rappresenta un ottimo spezza-fame, utile a evitare il consumo di snack industriali ipercalorici, ricchi di grassi saturi e zuccheri liberi. "A fine pasto è utile perché la vitamina C in essa contenuta favorisce l'assorbimento del ferro di origine vegetale", suggerisce sempre Gabrielli.
Consumiamola preferibilmente intera, con tutta la buccia se di provenienza sicura (abbiamo visto che è proprio lì che si concentrano i preziosi composti bioattivi), e non sotto forma di frullati, centrifughe o smoothie: mangiare frutta è diverso dal berla e un succo di frutta ha un indice glicemico superiore rispetto alla stessa gustata a morsi e nella sua interezza. Per consentire un rilascio più graduale dell'insulina e mantenere più stabili i livelli di glicemia nel sangue, è preferibile abbinarla a una fonte lipidica e/o proteica (come una manciata di frutta secca, un quadratino di cioccolato fondente o uno yogurt bianco naturale).
Scegliamo sempre prodotti di stagione, più ricchi di sostanze benefiche e micronutrienti: quando la frutta e la verdura crescono al di fuori della loro corretta stagionalità, sono sottoposte a maggiori trattamenti fertilizzanti.
Acquistiamo, quanto più possibile, prodotti orto-frutticoli locali, non trattati e biologici: oltre a essere più sicuri, sono anche più freschi di quelli provenienti da zone lontane, raccolti molto prima della loro maturazione naturale. Cerchiamo di unire più frutti e vegetali di diversi colori, poiché ciascuno è associato a un antiossidante specifico.
Il ruolo dei legumi
I legumi, come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, non vanno considerati come un semplice contorno, ma come una vera e propria fonte proteica vegetale alternativa a carne, pesce e uova. Ricchi di fibre, sia solubili sia insolubili, sono una miniera di ferro, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B. Si consiglia di inserirli da 3 a 5 volte a settimana e, qualora non si fosse abituati al loro consumo, è opportuno introdurli gradualmente e in piccole quantità, prediligendo inizialmente le tipologie decorticate o gli sfarinati, per permettere all'intestino di adattarsi ed evitare fastidiosi gonfiori. Si possono anche passare a un passaverdure, evitando invece di frullarli con un mixer a immersione che potrebbe inglobare troppa aria.
Altre strategie per ridurre l'infiammazione
Tra i pilastri dell'alimentazione antinfiammatoria troviamo il controllo del carico glicemico dei pasti, che non significa evitare i carboidrati o eliminare gli zuccheri, ma fare in modo che questi siano inseriti in un contesto di salute e non eccedenti rispetto al proprio fabbisogno. Meglio scegliere cereali integrali, evitando il più possibile quelli raffinati, e costruire pasti che siano ben bilanciati e composti da una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni (senza dimenticare la componente fibrosa, derivante da vegetali e frutta).
Un secondo aspetto da tenere in considerazione è il controllo del rapporto tra omega-3 e omega-6, fondamentale nell’ottica di una puntuale modulazione dell’infiammazione. La dieta occidentale è, infatti, molto sbilanciata in favore degli omega-6, presenti non solo nella frutta secca – che di per sé è assolutamente benefica, se consumata con le giuste modalità e frequenze -, ma soprattutto nei grassi industriali (margarine e oli vegetali raffinati) e nelle parti grasse di animali o pesci allevati in maniera intensiva.
Per ribilanciare il rapporto tra i due, è fondamentale limitare il più possibile i prodotti ultra-processati, ricchi di zuccheri e grassi idrogenati, e aumentare il consumo di quelli freschi e di ottima qualità (pesce pescato in mare, preferibilmente azzurro, locale e di taglia piccola, carne bianca proveniente da allevamenti estensivi e non intensivi, uova biologiche…). Per le stesse ragioni riduciamo l'apporto di carni rosse e, in particolar modo, di carni lavorate e insaccati, come würstel e salumi.
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